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一日三餐，对于补充人体每日所需的营养和一定的消耗是必不可少的。虽然，前面我们以大量的篇幅介绍了早餐的营养摄入之必要，但这里仍有必要提示：有规律的午餐对于人体健康同样非常重要。
俗话说 “中午饱，一天饱”。说明午餐是一日中主要的一餐。前面提到，把人体一日内需要的热能和营养素合理地分配到一日三餐中去，早餐一般占全天热能的30%，午 餐占全天热能的40%，晚餐占全天热能的30%。可见，
午餐是补充能量最关键的一餐。除了要补充上午工作的消耗，还要满足下午工作的需要。
据市营养科医生介绍，一般午餐不宜以单含碳水化合物的食品为主，如吃了富含糖和淀粉多的米饭、面条、面包和甜点心 等食物，会使人感觉疲倦，上班工作精力难以集中。尤其忌用方便食品代替午餐，例如方便面，西式快餐等，这些食品营养不均衡。上班族的午餐结构也应含有蛋白质和胆碱含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物。因为这类食物中的优质高蛋白，可使人的血液中酪氨酸增加，进入人脑之后，可转化为使人头脑保持敏锐的多巴胺和去甲肾上腺素等化学物质，而胆碱则是脑神经传递乙酰胆碱的化学介质，乙酰胆碱对脑的理解和记忆功能有重要作用。但是，在不敏锐的多巴胺和去甲肾上腺素等化学物质，而胆碱则是脑神经传递乙酰胆碱的化学介质，乙酰胆碱对脑的理解和记忆功能有重要作用。但是，在不久前进行的调查问卷中，我们看到，很少有人会关心午餐热量的摄入和营养搭配。一位陈姓青年这样说， “吃饭就是吃饭，吃饱了就可以了，还考虑什么营养搭配。”在问卷调查中，只有极少数读者表示平时比较注意午餐的营养搭配。一位虞姓女士这样说： “我只关心晚餐的营养和数量，怕晚上吃得太多消化不了变成脂肪。因此，即使是应酬吃饭，也吃得很少。”
调查中，有三分之二的人表示午餐在单位食堂吃，另有三分之一的人或在家里吃或在快餐店吃。这其中，一些刚刚工作的年轻人在各个小吃店和快餐店 “打游击”。在单位食堂吃饭的人，几乎都是三菜一汤外加一碗米饭，虽然食堂菜肴荤素搭配，但绝大多数人还是以自己的口味爱好挑选菜蔬。在中式快餐店记者进行随机调查，98.8％的人说点菜以自己口味为重，没想过要营养搭配。
还有个别人生活没有规律，忙起来干脆不吃午餐，或用方便食品充饥。对后者，徐医生特别提醒：忙起来不吃午餐，饿到晚上又暴饮暴食，这样的饮食方式对健康非常有害。
人吃进去的食物，必须经过胃的加工消化，变成与胃酸混合的食糜，再经过小肠的胆汁、胰液、肠液的化学作用，把不能吸收的大分子蛋白质分解为可以吸收的氨基酸；脂肪分解为甘油和脂肪酸；碳水化合物分解为葡萄糖，然后通过肠壁，进入血液循环，把营养物质输送到各组织细胞，被身体利用。但上述每个阶段的能力都是有一定限度的。例如，一个成年人每天分泌的胃液约为1500毫升-2500毫升、胰液700毫升-3000毫升。超过这个限度，就会破坏胃、肠、胰、胆等器官的正常功能。如果暴食使胃胀得很大，就可能抬高膈肌影响心脏活动；同时胃的蠕动也会显得十分困难，整个正常的消化功能将会受影响。如果经常地饥一顿暴食一餐，少数人会造成急性肠胃炎、急性胃扩张、急性顿暴食一餐，少数人会造成急性肠胃炎、急性胃扩张、急性胰腺炎、胃溃疡，也有人因此诱发心脏病。
午餐是一天中重要的一顿饭，最好能摄入富含多种营养素的食物，像谷类主食、蛋、鱼肉类、动物肝脏、豆制品、新鲜水果、蔬菜等。由于午餐热量应占人体每天所需总热量的40%，因此，午餐主食根据三餐量配比，应在100～200克左右。根据不同年龄、劳动强度选择适宜的量。主食品种可在米饭、面制品 （馒头、面条、大饼、玉米面发糕等）中间任意选择。
一般午餐副食在240～360克左右，以满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类的选择很广泛，如：肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等，按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。一般宜选择50～100克的肉禽蛋类，50克豆制品，再配上200～250克蔬菜，也就是要吃些耐饥饿又能产生高热量的炒菜，使体内血糖继续维持在高水平，从而保证下午的工作和学习。
另外，用餐时要注意食物的多样性，注意荤素搭配。蔬菜含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，能改善人体对营养的均衡摄取，与服用其他营养补品相比既经济、又方便，且可以使人体对营养的摄取更均衡。很多蔬菜具有排毒解毒的功效，是帮助人体排毒解毒的佳品。快餐的膳食纤维量实在太少，热量高，最好不要吃。
但是，中午要吃饱，不等于要暴食，一般吃到八九分饱就可以。若是白领族少劳力的工作群在选择午餐时，可选简单清淡一些，如蔬菜、少许豆制品、部分海产植物作为午餐的搭配。徐医生提示，一般单位食堂都让自己挑选菜肴，那么，在选择时记住这个原则：一主菜（如清蒸鱼）、一半荤半素 （如青椒炒牛肉）、一道素菜，这样就可以满足我们营养需要。选择面食的人，同样别忘了搭配素菜，或是加个海带、豆干，海带也有可溶性纤维。如果和同事在餐馆用餐，还是用一主菜、一半荤半素、一素菜为原则，依人数比例推估，才能达到平衡膳用一主菜、一半荤半素、一素菜为原则，依人数比例推估，才能达到平衡膳食。
徐医生提醒道，快餐厅的菜口味偏重而且油腻，对于三高症和肥胖人群极为不利。高油脂低纤维的食物容易加剧脂肪堆积，堵塞血管，形成血栓，严重的会引发心梗、脑梗。因此尽量少吃油腻多盐的菜肴，多吃清淡少盐的菜肴。
总之，午餐除了有主食，还要吃蛋白质丰富的食物，如蛋、豆制品、鱼禽肉类等；也要有含膳食纤维丰富的食物，如各种新鲜蔬菜、水果，以促进胃肠蠕动，防止便秘。少吃油炸、太咸、太精细的食物，多吃含钙、铁、磷丰富的食物，如奶类、虾皮、海带、瘦肉、豆制品等，防止骨质疏松症和贫血。
提示午餐宜搭配着吃的六种食物
西兰花：富含抗氧化物维生素C及胡萝卜素。科学研究证明，西兰花是最好的抗衰老和抗癌食物之一。
鱼肉：可提供大量的优质蛋白质，并且消化吸收率高，是补充优质蛋白质的最佳选择。同时，鱼肉的胆固醇含量很低，鱼油中多不饱和脂肪酸含量高。有研究表明，多吃海鱼还有助于预防心血管疾病。
洋葱：可保护血管，有助于降低血胆固醇作用。
豆腐：除了瘦肉和鱼虾类食物外，豆腐也是良好的蛋白质来源。同时，豆类食品含有一种被称为“异黄酮”的化学物质，是一种有效的抗氧化剂。请大家记住，“氧化”意味着“衰老”。
圆白菜：维生素C含量很丰富，同时富含纤维，能促进肠胃蠕动，让消化系统保持年轻活力。
新鲜水果：新鲜水果中含有丰富的胡萝卜素、维生素C和维生素E。胡萝卜素是抗衰老的最佳营养素，它能保持人体组织器官的健康，而维生素C和维生素E则可延缓细胞因氧化所产生的老化。
三高都有一定的遗传性，但三高更和我们的生活方式不健康有关系。大量的数据告诉我们现代人三高越来越多，和我们的抽烟酗酒、久坐不运动、不健康饮食、肥胖、熬夜、压力大等等因素密切相关。也就是现代人生活方式变了，钱多了，抽烟喝酒的越来越多；体力劳动越来越少，脑力劳动越来越多，大部分人都不运动不活动，上班坐着，下班也坐着；很多人晚上不睡，都熬夜；大部分人都有各种各样的压力；成人50%都超重或肥胖；这些都会造成三高风险增加。
尤其是饮食更是发生了巨大的改变，《中国居民慢性病及营养状况报告》我国人目前平均吃盐每人每天11g左右，但健康吃盐吃每人每天少于5-6g，我们远远超标，这就增加了高血压的风险。我国人均吃油平均每人每天45g，健康吃油平均每人每天建议25g左右，我们也远远超标；我们吃的肉类食物也已经超过健康吃肉的标准，加之精细粮过多，粗粮杂粮过少，水果蔬菜比例远远不够，都会增加高脂血症的风险；同时精细粮过多，年轻人食用含糖食物过多，也会增加糖尿病的风险。
您想这些因素就是导致三高的高危因素，这些因素越多，越容易发生三高；这些因素持续的时间越长，才更容易出现三高，三高才更容易表现出来。同是这样的生活，一个30岁，一个50岁，那50岁的人要比30岁的人承受多20年的损害，所以看起来50岁以后的人更容易患三高。
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